Macro là gì? Chúng tôi giải thích cách cân bằng lượng chất dinh dưỡng của bạn
Nếu bạn đã nghe thấy thuật ngữ 'macro' hoặc thậm chí một số tin đồn về chế độ ăn kiêng kiểu đếm macro nhưng không biết nó là gì, thì chúng tôi đã giúp bạn. Chúng tôi chia nhỏ nó ra và trả lời câu hỏi của bạn: Macro là gì? Chế độ ăn kiêng đếm vĩ mô là gì? Bạn có nên đếm macro của mình không? Cảnh báo spoiler: Nó không phức tạp như bạn nghĩ. Bất kể chế độ ăn kiêng hoặc chế độ ăn uống nào bạn đang theo dõi thậm chí có thể đang cân nhắc lượng macro và điều chỉnh tỷ lệ macro bạn ăn. Đó thực sự là tất cả ngữ nghĩa. Nếu bạn chưa từng nghe đến macro, có lẽ các thuật ngữ carbohydrate, protein và chất béo sẽ quen thuộc hơn. Đây là những thông tin chi tiết.
Kích thước phần ăn lành mạnh là gì? Sử dụng những nguyên tắc chuyên môn này
Hình ảnh AlexRaths / Getty
Macro là gì?
Macros—còn được gọi là chất dinh dưỡng đa lượng—chính xác như tên gọi của chúng. Macro có nghĩa là lớn, vì vậy các chất dinh dưỡng đa lượng là những chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần với số lượng lớn. Có ba chất dinh dưỡng đa lượng: carbohydrate, protein và chất béo.
Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng được đo bằng gam, nhưng lượng calo trên mỗi gam không giống nhau. Protein và carbohydrate có bốn calo mỗi gram. Tuy nhiên, chất béo có 9 calo trong mỗi gram. Nếu bạn đã từng nghe nói rằng chất béo có nhiều chất dinh dưỡng hơn carbs hoặc protein, thì đây là lý do tại sao — mỗi gam chất béo có lượng calo nhiều hơn gấp đôi.
Các chất dinh dưỡng quen thuộc khác như chất xơ, vitamin hoặc khoáng chất như kali và canxi đều được coi là vi chất dinh dưỡng. Chúng là những chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn vẫn cần, chỉ với liều lượng nhỏ hơn.
Số tiền vĩ mô bạn nên ăn mỗi ngày là bao nhiêu?
Lượng protein, carbohydrate và chất béo bạn nên ăn mỗi ngày đều khác nhau ở mỗi người. Các yếu tố như giới tính, kích thước cơ thể, trọng lượng cơ thể và mục tiêu thể lực hoặc cân nặng của bạn đều ảnh hưởng đến lượng mỗi loại macro mà bạn nên ăn.
Điều đó nói lên rằng, có những thông số chung (được đưa ra bởi Hướng dẫn chế độ ăn uống của USDA cho người Mỹ ) đối với mỗi chất dinh dưỡng đa lượng:
Chất đạm
Đặt mục tiêu tiêu thụ 10% đến 35% lượng calo từ protein mỗi ngày. (Đó là 200 đến 700 calo hoặc 50 đến 175 gram mỗi ngày cho chế độ ăn 2.000 calo.)
Protein rất quan trọng vì nó là thành phần cấu trúc chính của tất cả các tế bào trong cơ thể bạn. Nó cần thiết để xây dựng và sửa chữa các tế bào, cùng với các quá trình quan trọng khác của cơ thể.
carbohydrate
Phần lớn nhất trong chế độ ăn uống của bạn được dành riêng cho carbs. Khuyến nghị là nên lấy 45% đến 65% lượng calo hàng ngày từ carbs. (Đó là 900 đến 1300 calo hoặc 225 đến 325 gram mỗi ngày cho chế độ ăn 2.000 calo.)
Cơ thể bạn thích carbohydrate và sử dụng chúng làm nguồn năng lượng chính - đặc biệt là não của bạn.
Mập
20% đến 35% lượng calo của bạn nên đến từ chất béo mỗi ngày. (400 đến 700 calo hoặc 44 đến 78 gram mỗi ngày cho chế độ ăn 2.000 calo.)
Tuy nhiên, chất béo bão hòa (chất béo kém lành mạnh có chủ yếu trong thịt động vật và sữa nguyên chất) nên được giới hạn ở mức dưới 10% lượng calo.
Chất béo cần thiết để tạo ra các hợp chất quan trọng, chẳng hạn như hormone và giúp cơ thể hấp thụ các vitamin thiết yếu tan trong chất béo như A, D, E và K.
Nguồn thực phẩm Macros là gì?
Hầu hết các loại thực phẩm đều có sự kết hợp của các chất dinh dưỡng đa lượng (và cả vi chất dinh dưỡng) và không chỉ cung cấp một loại chất dinh dưỡng đa lượng. Lấy con gà làm ví dụ. Chúng tôi xem xét thịt gà là nguồn protein , Phải? Nhưng cũng có chất béo trong thịt gà. Hoặc nhìn vào ngũ cốc nguyên hạt như quinoa - nó chủ yếu chứa carbohydrate nhưng cũng là nguồn cung cấp protein và chất béo tốt.
Thực phẩm giàu Protein
- Thịt bò, thịt gia cầm, thịt lợn và các loại thịt động vật khác
- Trứng
- Cá và hải sản
- Sản phẩm bơ sữa
- cây họ đậu chẳng hạn như đậu lăng và đậu
- Các loại ngũ cốc
- Các loại hạt và hạt giống
Thực phẩm giàu carbohydrate
- Ngũ cốc (cả nguyên hạt và tinh chế), chẳng hạn như gạo, bánh mì và mì ống
- trái cây
- Sản phẩm sữa, bao gồm cả sữa và sữa chua
- cây họ đậu
- Các loại rau có tinh bột như ngô và khoai tây
Thực phẩm giàu chất béo
- Dầu, bơ và ghee
- Các loại hạt và bơ của chúng
- Trái bơ
- Cá có dầu/béo như cá hồi và cá ngừ
Tôi có nên đếm macro không?
Một số người thích đếm macro thay vì đếm lượng calo. Và những người ủng hộ việc đếm macro cho biết có một số lợi ích đằng sau cách ăn uống này.
Ví dụ, những người theo đuổi Chế độ ăn kiêng IIFYM (If It Fits Your Macros) nói rằng việc đếm macro là một kiểu ăn uống linh hoạt hơn so với việc đếm lượng calo. Một khi bạn đã đã tính macro của bạn mục tiêu, bạn chỉ cần theo dõi số gam carbs, protein và chất béo mỗi ngày (và tất nhiên là luôn nằm trong mục tiêu của bạn).
Một lợi ích khác được chào hàng là việc đếm macro khuyến khích ăn uống lành mạnh hơn . Bạn sẽ tìm kiếm các loại thực phẩm là nguồn cung cấp carbs và protein lành mạnh để phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của bạn thay vì dựa vào các loại thực phẩm ăn nhẹ đã qua chế biến để vượt qua cả ngày.
Chế độ ăn kiêng đếm macro là gì?
Không có một định nghĩa rõ ràng (hoặc kế hoạch ăn uống) nào cho cái gọi là 'Chế độ ăn kiêng vĩ mô'. Nó chủ yếu chỉ là một cách để theo dõi những gì bạn ăn. Chế độ ăn kiêng duy nhất chỉ tập trung vào việc đếm macro là IIFYM.
Hầu hết các kế hoạch ăn uống đều tính macro
Điều đó nói lên rằng, nguyên lý của một số chế độ ăn kiêng phổ biến nhất hiện nay (hãy nghĩ: các lựa chọn chế độ ăn kiêng low-carb khác nhau, hoặc keto, là chế độ ăn rất ít carb và giàu protein) hoặc thậm chí là chế độ ăn ít chất béo (kiểu cũ), bắt nguồn từ việc đếm các chất dinh dưỡng đa lượng—hoặc ít nhất một chất dinh dưỡng đa lượng chính.
Đếm lượng macro cũng là một cách ăn uống phù hợp với các chế độ ăn kiêng lành mạnh khác (được khoa học chứng minh) như Chế độ ăn Địa Trung Hải, Chế độ ăn kiêng linh hoạt và chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay . Bạn có thể thực hiện theo những chế độ ăn kiêng đó và đếm macro.
Chế độ ăn kiêng macro giúp giảm cân
Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí BMJ vào tháng 4 năm 2020. Phân tích tổng hợp đã so sánh cái gọi là chế độ ăn kiêng đa lượng vừa phải như Chế độ ăn Địa Trung Hải, Jenny Craig, Người theo dõi cân nặng (và hơn thế nữa) với chế độ ăn ít carb, chế độ ăn ít chất béo và chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người theo chế độ ăn kiêng đa lượng vừa phải đã giảm cân và duy trì cân nặng đó sau 6 và 12 tháng, mặc dù ít hơn một chút so với những chế độ ăn kiêng khắc nghiệt hơn (low-carb, low-fat). Tuy nhiên, chế độ ăn đa lượng vừa phải vẫn thành công so với chế độ ăn tiêu chuẩn.
Các chất dinh dưỡng đa lượng là những chất dinh dưỡng thiết yếu—bạn cần carbohydrate, chất béo và protein để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nhưng việc đếm macro không phải là việc phải làm. Nếu nó hiệu quả với bạn, hãy tiếp tục. Và nếu bạn thích một kiểu ăn uống khác, hãy làm theo kiểu đó vì việc đếm lượng macro chỉ là một chế độ ăn kiêng khác.
Trang này có hữu ích không?Cảm ơn phản hồi của bạn!Nói cho chúng tôi tại sao! Khác GửiNguồnBetter Homes & Gardens cam kết sử dụng các nguồn có chất lượng cao, uy tín—bao gồm cả các nghiên cứu được bình duyệt—để chứng minh thông tin thực tế trong các bài viết của chúng tôi. Đọc về chúng tôi' Trung tâm Thông tin Thực phẩm và Dinh dưỡng (FNIC) - (FAQ) .' Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.
' Vi chất dinh dưỡng .' Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.
' Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2020-2025 .' Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. 2020.
' Protein là gì và chúng làm gì ?' Thư viện Y khoa Quốc gia. 2021.
Hermann, Janice. ' Carbohydrate trong chế độ ăn uống. ' Mở rộng Đại học Bang Oklahoma. 2021.
Clifford, J. và cộng sự. ' Vitamin tan trong chất béo: A, D, E và K – 9.315 .' Đại học Bang Colorado mở rộng, 2023.
Ge, Long và cộng sự. ' So sánh các mô hình dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn của 14 chương trình ăn kiêng được đặt tên phổ biến để giảm yếu tố nguy cơ tim mạch và cân nặng ở người lớn: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp mạng lưới các thử nghiệm ngẫu nhiên .' BMJ . 2020, doi:https://doi.org/10.1136/bmj.m696
