Bây giờ là 1 giờ chiều. Bạn đến bàn làm việc sáng nay sau khi gọi cà phê ủ lạnh và quầy bar granola là 'bữa sáng' và không có đủ thời gian để chuẩn bị bữa trưa. Bạn đang giữa các cuộc họp và đang đói khát, và có vẻ như lựa chọn duy nhất là gọi đồ ăn mang đi hoặc đột kích vào máy bán hàng tự động. Lại.

Chúng tôi hoàn toàn đã ở đó, cảm thấy điều đó. Nhưng giờ đây, chúng ta là những người lập kế hoạch cho bữa ăn lành mạnh, chúng ta không bao giờ phải lo lắng về những gì trên đĩa của mình cho mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ! (Tuy nhiên, thành thật mà nói, chúng tôi cho phép mình có chỗ để thưởng thức các món tráng miệng, cocktail và đi chơi nhà hàng ít nhất một vài lần mỗi tuần — sau đó chỉ cần chuyển bất kỳ bữa ăn bổ sung và đồ ăn nhẹ nào từ kế hoạch bữa ăn lành mạnh vào các vị trí vào cuối tuần! )'Lịch trình bữa ăn được lên kế hoạch trước là một cách tuyệt vời để củng cố các lựa chọn thực phẩm lành mạnh, đảm bảo bữa ăn cân bằng, loại bỏ sự mệt mỏi khi quyết định và là một trong những cách tiết kiệm thời gian tốt nhất', nói Mary Stewart , RD, LD, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là người sáng lập Cultivate Nutrition ở Dallas. 'Bằng cách lập kế hoạch cho bữa ăn, bạn sẽ không phải tốn thời gian và sức lực tinh thần để tìm hiểu xem bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ tiếp theo sẽ là gì. Nó ngăn cản việc lựa chọn thực phẩm kém có thể phổ biến hơn khi chúng ta đưa ra quyết định vào phút cuối.'

Hình ảnh Oscar Wong/Getty

Hãy đọc tiếp những lời khuyên từ Stewart và Roxana Ehsani , M.S., RD, CSSD, LDN, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký ở Miami và là người phát ngôn truyền thông quốc gia của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng về cách tùy chỉnh kế hoạch bữa ăn lành mạnh của riêng bạn, nếu bạn muốn. Sau đó ghi điểm vào kế hoạch bữa ăn lành mạnh trong 14 ngày được chuyên gia dinh dưỡng phê duyệt để giúp bạn khởi đầu.

Cách xây dựng kế hoạch bữa ăn lành mạnh

Như chúng tôi đã đề cập, đừng cảm thấy như bạn phải tuân theo mọi khía cạnh của kế hoạch bữa ăn lành mạnh này. Xem bữa sáng, bữa trưa, bữa tối hoặc bữa ăn nhẹ mà bạn không yêu thích? Làm một mẻ đôi thứ gì đó để sử dụng lại. Nếu bạn sống một mình hoặc có một hộ gia đình nhỏ hơn, nhiều ý tưởng lập kế hoạch bữa ăn lành mạnh này sẽ cho phép bạn dự trữ thức ăn thừa mà bạn có thể thưởng thức vào cuối tuần hoặc đông lạnh để dùng vào lúc khác!

Và nếu bạn không có thời gian để thực hiện tất cả những công thức nấu ăn này mỗi ngày, hãy chuẩn bị một ít vào cuối tuần hoặc vào những ngày nghỉ của bạn. Những mẹo chuẩn bị bữa ăn tốt nhất của chúng tôi có thể giúp trải nghiệm này nhanh hơn và dễ dàng hơn bao giờ hết.

'Không cần phải làm theo chính xác điều này, nhưng bạn chắc chắn có thể sử dụng nó làm nguồn cảm hứng và hướng dẫn. Ehsani nói, hãy thoải mái sắp xếp các bữa ăn để phù hợp với sở thích của bạn' hoặc điều chỉnh để phù hợp với bất kỳ nhu cầu ngân sách nào, sở thích ăn kiêng, không dung nạp hoặc dị ứng thực phẩm. (Ví dụ: đưa vào các công thức nấu ăn trị giá từ 3 đô la trở xuống, công thức nấu ăn keto, công thức nấu ăn thuần chay hoặc công thức nấu ăn không chứa gluten như mong muốn hoặc điều chỉnh các bữa chính và đồ ăn nhẹ trong kế hoạch bữa ăn lành mạnh của chúng tôi bên dưới để nêu bật những mong muốn cụ thể về chế độ ăn kiêng yêu thích của bạn, chẳng hạn như bột mì theo từng cốc thay vì bột mì đa dụng, hoặc 'thịt' làm từ thực vật thay vì thịt bò xay.)

'Hầu hết mọi người đều thích ý tưởng về một kế hoạch ăn uống lành mạnh, nhưng sau đó lại gặp khó khăn khi thực hiện nó lâu dài. Hoặc là nó không được điều chỉnh theo sở thích của họ hoặc có thể họ có thể làm theo nó trong vài ngày, sau đó không có đủ thời gian để chuẩn bị mọi thứ trong kế hoạch bữa ăn hoặc có thể họ có thức ăn thừa chẳng hạn và bỏ qua một ngày', Ehsani nói.

Khi điều này xảy ra, đừng tự trách mình. Thay vào đó, hãy suy nghĩ cách sử dụng bất kỳ món đồ dễ hỏng nào trong các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ thưởng hoặc như một phần của công thức nấu ăn lành mạnh dưới đây hoặc cho chúng vào tủ đông để sử dụng sau. (Kiểm tra cách đông lạnh rau, trái cây, thảo mộc và bánh mỳ để nó rã đông và có vị ngon như mới.)

'Bất cứ khi nào chúng ta cảm thấy mình đã 'không thực hiện được' kế hoạch, hãy nhớ rằng mỗi bữa ăn là một cơ hội để bắt đầu lại. Stewart nhắc nhở chúng tôi rằng một bữa ăn ngoài kế hoạch sẽ không ngăn cản bạn đạt được mục tiêu về sức khỏe của mình.

Ngoài ra, kế hoạch bữa ăn lành mạnh của chúng tôi thực sự được thiết kế để bạn bổ sung các yếu tố của riêng mình. Nhiều người trong số tổng lượng calo hàng ngày của chúng ta rơi vào khoảng 1.500, thấp hơn mức trung bình mà người lớn cần:

• Con cái trưởng thành: 1.800 đến 2.400 calo
• Nam giới trưởng thành: 2.400 đến 3.000 calo

Kích thước phần ăn lành mạnh là gì? Các chuyên gia dinh dưỡng phá vỡ nó

Sử dụng kế hoạch bữa ăn lành mạnh của chúng tôi làm nền tảng và lên kế hoạch cho một hoặc hai 'món ăn' bổ sung, chẳng hạn như món tráng miệng, ly rượu vang hoặc một lát bánh sinh nhật để kỷ niệm ngày đặc biệt của một thành viên trong gia đình. Với suy nghĩ này khi bắt tay vào kế hoạch bữa ăn lành mạnh, bạn sẽ coi những phần bổ sung này là hoàn toàn có thể chấp nhận được, được lên kế hoạch cho những bữa ăn nhẹ và nhấm nháp — chứ không phải 'thất bại' và những dấu hiệu cho thấy bạn đang đi chệch hướng. Nếu cảm thấy khó khăn khi tuân thủ và/hoặc chuẩn bị mọi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ theo kế hoạch bữa ăn lành mạnh này, hãy bắt đầu bằng cách tập trung vào một bữa ăn mà bạn thấy khó thực hiện nhất. Ví dụ, buổi sáng của bạn có thể cực kỳ bận rộn để chuẩn bị cho bọn trẻ đến trường và đến văn phòng đúng giờ, vì vậy việc chuẩn bị trước bữa sáng để có thể ăn trong vài ngày sẽ là cách sử dụng thời gian tuyệt vời', Stewart, người bản thân một người mẹ. (P.S. Dưới đây là 20 ý tưởng chuẩn bị bữa sáng lành mạnh.) 'Hoặc có thể bạn thường có cả buổi chiều và buổi tối sớm, vì vậy bạn có thể được hưởng lợi từ việc chuẩn bị bữa tối nấu chậm để đun nhỏ lửa cả ngày để trở về nhà với một bữa ăn nóng hổi.'

Nếu bạn muốn được tư vấn về dinh dưỡng cá nhân hoặc một kế hoạch bữa ăn lành mạnh tùy chỉnh, hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Thăm nom eatright.org và nhấp vào 'Tìm chuyên gia' để tìm chuyên gia được chứng nhận ở gần bạn.

Kế hoạch bữa ăn lành mạnh trong 14 ngày của bạn

'Trước khi dành thời gian chuẩn bị bữa ăn, hãy thực tế về tuần của bạn. Stewart nói: Kế hoạch ăn uống lành mạnh nhất là kế hoạch phù hợp với lịch trình và lối sống tổng thể của bạn. 'Hãy sử dụng kế hoạch bữa ăn đã được tạo sẵn như kế hoạch này làm hướng dẫn và thoải mái thêm vào các công thức nấu ăn yêu thích khác của gia đình, lặp lại các bữa ăn trong suốt cả tuần hoặc tận dụng thực phẩm đông lạnh chất lượng cho những ngày bận rộn hơn.'

Tất nhiên, chúng tôi đã đưa ra các ý tưởng cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ như một phần của kế hoạch bữa ăn lành mạnh kéo dài hai tuần đã được lựa chọn có chú ý đến dinh dưỡng. Ba bữa ăn chính và một bữa ăn nhẹ mỗi ngày về:

• 1.500 calo
• Ít hơn 2.000 miligam natri
• Sự kết hợp tốt giữa chất béo, protein và carbohydrate
• Đủ chất xơ giúp bạn cảm thấy no và tăng cường sức khỏe đường ruột
• Rất nhiều loại để giữ cho vị giác của bạn hài lòng và đáp ứng nhu cầu vitamin và khoáng chất của bạn

Ngoài ra, chúng tôi còn chia sẻ các mẹo tiết kiệm thời gian và chuẩn bị trước để giúp bạn tận dụng tối đa nguyên liệu và lịch trình của mình.

Những công thức làm salad chuẩn bị sẵn này giúp việc trở nên xanh trở nên đơn giản (và ngon miệng)

Jason Donnelly

Tuần 1: Thứ Hai

Lời khuyên về kế hoạch bữa ăn lành mạnh:

• Chuẩn bị lọ Taco dã ngoại vào cuối tuần
• Làm món lasagna qua Bước 4 vào tối Chủ Nhật

Bữa sáng: Trứng tráng cho một người

Bữa trưa: Lọ Taco dã ngoại

Đồ ăn vặt: Sinh Tố Bánh Cà Rốt

Bữa tối: Bánh mì Lasagna không thịt cao cấp

Tuần 1: Thứ Ba

Lời khuyên về kế hoạch bữa ăn lành mạnh:

• Nướng và đông lạnh bánh trứng trước tối đa 1 tháng
• Bổ sung thêm rau từ bữa trưa vào công thức bữa tối 20 phút

Bữa sáng: Xúc xích và khoai tây nướng trứng mini

Bữa trưa: Salad mì ống ngò chanh

Đồ ăn vặt: Sinh Tố Chứa Protein

Bữa tối: Mì và rau sốt đậu phộng

Tuần 1: Thứ Tư

Lời khuyên về kế hoạch bữa ăn lành mạnh:

• Chuẩn bị bữa trưa bằng bát ngũ cốc vào tối hôm trước, sau đó để tủ lạnh cho đến bữa trưa
• Sử dụng thịt gà quay mua ở cửa hàng thay vì thịt lợn cho bữa tối và trong công thức nấu bữa trưa để giúp cả hai bữa ăn diễn ra nhanh hơn

Bữa sáng: Bánh mì kẹp bơ, Prosciutto và trứng

Bữa trưa: Salad gà Orzo với nước sốt chanh-bơ

Đồ ăn vặt: Sinh Tố Ngọt Mật Ong-Gừng Và Xoài

Bữa tối: Thịt lợn tẩm gia vị Hy Lạp với chanh Couscous

Tuần 1: Thứ Năm

Lời khuyên về kế hoạch bữa ăn lành mạnh:

• Làm món táo hầm từ tối hôm trước, sau đó để lạnh cho đến bữa sáng (hoặc dùng táo tươi cắt hạt lựu để thay thế)
• Nướng các loại hạt bất cứ lúc nào vào đầu tuần

Bữa sáng: Bánh mì nướng với táo ăn sáng

Bữa trưa: Chảo Orzo Địa Trung Hải

Đồ ăn vặt: Hạt rang hương thảo Paleo

Bữa tối: Cà ri hải sản xanh kiểu Thái

Tuần 1: Thứ sáu

Lời khuyên về kế hoạch bữa ăn lành mạnh:

• Thay vào đó, phủ yến mạch bằng một quả trứng mứt hoặc trứng luộc chín cắt hạt lựu nếu muốn
• Trộn đều nước sốt salad cho bữa trưa hôm trước

Bữa sáng: Bột yến mạch với trứng Sunny, bơ, phô mai Cheddar và hẹ

Bữa trưa: Salad cải xoăn

Đồ ăn vặt: Caprese Bruschetta

Bữa tối: Thịt lợn, gừng và món xào Delicata

Tuần 1: Thứ bảy

Lời khuyên về kế hoạch bữa ăn lành mạnh:

• Sử dụng bí ngô đóng hộp thay vì khoai lang nghiền trong công thức bánh quế để tiết kiệm thời gian
• Làm món salad mì ống sau khi bạn thưởng thức bữa sáng (sẽ ngon hơn nếu nó chín một chút!) cho bữa trưa nhanh chóng

Bữa sáng : Bánh quế khoai lang

Bữa trưa: Salad rau bina-Pasta Hy Lạp với Feta và đậu

Đồ ăn vặt: 1 cốc kem chuối

Bữa tối: Ba Enchilada đậu

Jason Donnelly

Tuần 1: Chủ nhật

Lời khuyên về kế hoạch bữa ăn lành mạnh:

• Làm một mẻ rưỡi, hoặc 9, bánh mì nướng cho bữa trưa (1 ½ lon đậu đen), sau đó sử dụng số đậu còn lại trong công thức món tráng miệng sô cô la tốt cho sức khỏe
• Phục vụ bánh mì kẹp thịt nhét bên trong bánh pita mua ở cửa hàng, nếu muốn

Bữa sáng: Bánh kếp phô mai chanh mật ong

Bữa trưa: Tostadas đậu đen Chipotle

Đồ ăn vặt: Bánh hạnh nhân đậu đen béo ngậy

Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt Feta Hy Lạp

Tuần 2: Thứ Hai

Lời khuyên về kế hoạch bữa ăn lành mạnh:

• Chuẩn bị yến mạch và năng lượng từ đêm hôm trước
• Sử dụng bất kỳ loại ravioli đông lạnh nào mua ở cửa hàng và bữa trưa có súp của bạn sẽ có trên bàn sau 20 phút

Bữa sáng: Yến mạch qua đêm cam-mật ong

Bữa trưa: Súp Ravioli Thịt Bò Và Nấm

Đồ ăn vặt: Món ăn năng lượng không nướng

Bữa tối: Bí đao nhồi xúc xích

Tuần 2: Thứ Ba

Lời khuyên về kế hoạch bữa ăn lành mạnh:

• Xây dựng bữa trưa salad ngũ cốc và bắt đầu công thức bữa sáng bằng nồi nấu chậm ngay trước khi bạn đi ngủ vào đêm hôm trước
• Làm một mẻ quinoa đôi để dùng vào bữa trưa và thay vì farro cho bữa tối

Bữa sáng: Cháo nấu chậm sáu loại ngũ cốc

Bữa trưa: Salad Thổ Nhĩ Kỳ-quinoa

Đồ ăn vặt: Bánh nướng xốp bí ngòi sô cô la ít đường

Bữa tối: Cá hồi nướng và bát Farro

Tuần 2: Thứ Tư

Lời khuyên về kế hoạch bữa ăn lành mạnh:

• Làm trước các gói sinh tố đông lạnh với các nguyên liệu đã xay cho bữa sáng (trừ nước cốt dừa) để tiết kiệm thời gian
• Chuẩn bị các thanh granola trước tối đa 3 ngày

Bữa sáng: Bát sinh tố trái cây nhiệt đới

Bữa trưa: Bát ngũ cốc và rau

Đồ ăn vặt: Thanh Granola Sôcôla-Bơ Đậu Phộng

Bữa tối: Sườn lợn, táo và rau xanh

Hào nước Blaine

Tuần 2: Thứ Năm

Lời khuyên về kế hoạch bữa ăn lành mạnh:

• Bỏ thêm rau bina từ bữa sáng vào bữa tối chay lấy cảm hứng từ Ấn Độ
• Nấu thịt xông khói cho món trứng cắn và pizza vào đêm hôm trước, sau đó để lạnh cho đến giờ ăn sáng và ăn nhẹ

Bữa sáng: 2 miếng trứng thịt xông khói-rau bina

Bữa trưa: Bát Burrito

Đồ ăn vặt: Pizza Arugula BLT

Bữa tối: Đậu xanh Tikka Masala

Tuần 2: Thứ sáu

Lời khuyên về kế hoạch bữa ăn lành mạnh:

• Sử dụng bất kỳ loại trái cây nào bạn có trong bữa sáng panini
• Sử dụng cơm vi sóng và rau thừa cho bữa trưa, hoặc chuẩn bị cả hai từ tối hôm trước và để trong tủ lạnh cho đến khi chế biến món ăn của bạn

Bữa sáng: Panini bơ hạnh nhân và táo

Bữa trưa: Bát Burrito bí ngô nướng

Đồ ăn vặt: Bánh kẹo bơ đậu phộng Confetti

Bữa tối: Pizza tôi tự làm

Tuần 2: Thứ bảy

Lời khuyên về kế hoạch bữa ăn lành mạnh:

• Chuẩn bị một mẻ bánh burritos lớn cho bữa sáng, sau đó thay vì chiên các phần còn lại trong không khí, hãy bọc trong màng bọc thực phẩm và đông lạnh trong tối đa 3 tháng
• Trộn pudding chia vào tối hôm trước

Bữa sáng: Burritos ăn sáng bằng nồi chiên không khí

Bữa trưa: Máy xay thịt viên Thổ Nhĩ Kỳ

Đồ ăn vặt: Pudding Chia

Bữa tối: Cá với vụn bánh mì giòn, rau bina và hành tây

Tuần 2: Chủ nhật

Lời khuyên về kế hoạch bữa ăn lành mạnh:

• Mua gói hoặc cốc yến mạch ăn liền để biến bữa sáng thành bữa ăn trong 5 phút
• Tận dụng phần thịt xông khói dư thừa từ bữa sáng bằng cách rắc nó lên món súp của bạn vào bữa trưa

Bữa sáng: Bột yến mạch với bơ đậu phộng, chuối và thịt xông khói

Bữa trưa: Súp cà rốt-táo với bánh mì nướng Cheddar

Đồ ăn vặt: Đĩa trái cây chấm Mascarpone phong

Bữa tối: Gà thảo mộc, Orzo và bí xanh

Trang này có hữu ích không?Cảm ơn phản hồi của bạn!Nói cho chúng tôi tại sao! Khác Gửi