Mặc dù có kích thước nhỏ nhưng hạt chia lại là nguồn năng lượng tuyệt vời trong nhà bếp và chứa đầy chất dinh dưỡng quan trọng . Hạt Chia lần đầu tiên trở nên phổ biến nhờ khả năng phát triển trên các bức tượng đất nung thu nhỏ (hãy nhớ Thú cưng Chia ?), nhưng hiện nay những siêu thực phẩm nhỏ bé này được sử dụng trong rất nhiều công thức nấu ăn bao gồm các món tráng miệng có kem và các món ăn phụ tốt cho tim mạch. Lisa Young, Tiến sĩ, RDN, CDN, giáo sư phụ trợ về dinh dưỡng tại NYU, đồng thời là tác giả của cuốn sách, giải thích: “Hạt Chia được tiêu thụ như một loại ngũ cốc nguyên hạt, nhưng chúng thực sự là một loại ngũ cốc giả”. Cuối cùng đầy đặn, cuối cùng thon thả ($22, Amazon ). 'Hạt Chia có hương vị nhẹ và mang hương vị của những gì chúng được thêm vào, và khi hạt chia tiếp xúc với chất lỏng, chúng nở ra và tạo thành gel. Chúng rất tuyệt vời trong sữa chua, sinh tố và salad.”

Hào nước Blaine

Hạt Chia là gì?

Hạt Chia là phần ăn được từ Hiền nhân , một loại cây sa mạc mọc ở Trung Mỹ. Hạt Chia rất linh hoạt trong các công thức nấu ăn vì chúng có thể ăn sống, ngâm trong nước, nghiền thành bột hạt chia, nướng thành các công thức nấu ăn hoặc thậm chí được sử dụng làm chất làm đặc để tạo độ đặc. thay thế trứng hoặc sữa ở công thức nấu ăn thuần chay . Elizabeth Adrian, RD, CDN, cựu chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Đại học California, giải thích: “Hạt Chia có hương vị rất nhẹ, tinh tế và chúng thường mang hương vị của các thành phần khác trong công thức”. Trung tâm y tế NYU Langone . 'Tuy nhiên, kết cấu của chúng sẽ thay đổi đáng kể tùy thuộc vào việc bạn ăn chúng sống, xay hay ở dạng lỏng.'

Các loại hạt Chia

Hạt Chia có thể có màu đen hoặc trắng nhưng hương vị và giá trị dinh dưỡng hầu như giống nhau. Hạt chia đen thường nhỏ hơn một chút so với hạt chia trắng, nhưng cả hai loại đều có thể được sử dụng thay thế cho nhau trong các công thức nấu ăn và khi nảy mầm, những hạt chia đó sẽ bổ sung thêm lợi ích của chất diệp lục. Adrian cho biết thêm: “Sự khác biệt về dinh dưỡng giữa hạt chia đen và hạt chia trắng là không đáng kể”. 'Trên thực tế, hầu hết hạt chia trên thị trường hiện nay đều được trồng bằng cách kết hợp cả hạt chia đen và hạt chia trắng.'

Lợi ích hạt Chia

Lợi ích của hạt chia vượt xa kết cấu độc đáo và độ giòn ngon miệng. Một khẩu phần hạt chia chỉ 1 ounce chứa 138 calo, 4,7 gam protein, 9 gam chất béo và 10 gam chất xơ. Chúng chứa nhiều axit alpha-linolenic (tức là axit béo omega-3) và là nguồn cung cấp vi chất dinh dưỡng tuyệt vời, đặc biệt là kali, magie, canxi và sắt. Hạt Chia tự nhiên không chứa gluten và cholesterol.

Celine Beitchman, giám đốc dinh dưỡng tại Viện Dinh dưỡng, giải thích: “Chia là nguồn cung cấp axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật dồi dào, giúp chúng ta hình thành các hormone dập tắt tình trạng viêm”. Viện giáo dục ẩm thực . 'Sử dụng khoảng một muỗng canh hạt chia nguyên hạt làm hướng dẫn, hạt chia cũng cung cấp một lượng chất xơ lành mạnh, khoảng 5 gram, nhiều như bạn nhận được từ nửa quả bơ. Vai trò của chất xơ trong việc nuôi dưỡng hệ vi sinh vật và các chất chuyển hóa được tạo ra từ đó cũng cho thấy lợi ích chống viêm. ' Hạt Chia thường được quảng cáo là có khả năng tăng cảm giác no — nhờ hàm lượng chất xơ cao — có thể khiến cơ thể cảm thấy no lâu hơn.

Cáo Jacob

Cách sử dụng hạt chia

Nhận công thức bánh pudding Chia của chúng tôi

Hạt Chia có thể ăn sống hoặc thêm vào các món ăn. Vì lớp phủ của hạt chia thấm nước nhanh chóng nên ngâm hạt chia trong sữa hoặc nước trong vài giờ (hoặc qua đêm) có thể tạo cho hạt một kết cấu giống như bánh pudding khoai mì và khiến chúng trở thành chất kết dính tuyệt vời để giữ các món nướng lại với nhau, như thế này Dừa-Chia yến mạch giòn. Cách ngâm hạt chia tốt nhất là trộn 1 cốc chất lỏng cho mỗi ¼ cốc hạt và để hỗn hợp trong tủ lạnh ít nhất 2 giờ.

Tất nhiên, bạn có thể bỏ qua việc ngâm và sử dụng chúng theo cách khác. Beitchman gợi ý: 'Cho chúng vào sinh tố, làm bánh quy giòn, rắc chúng nướng vào món cháo hoặc món cơm thập cẩm yêu thích của bạn. 'Để có hương vị thơm ngon hơn, bạn có thể nướng hạt chia trong lò nướng ở nhiệt độ 325°F trong khoảng 3 đến 5 phút cho đến khi chúng có mùi thơm. Sau đó, thêm chúng vào thực phẩm giống như cách bạn làm với các loại nguyên liệu thô”.

Hạt Chia so với hạt lanh

' Trong khi hạt lanh cần được nghiền nhỏ để cơ thể tiêu hóa và hấp thụ, thì hạt chia có thể được tiêu thụ và hấp thụ hoàn toàn dưới mọi hình thức [nguyên hạt, thô, xay, nảy mầm, v.v.]', Adrian giải thích. 'Cả hạt chia và hạt lanh đều có nhiều chất xơ, omega-3 và protein, vì vậy sự khác biệt lớn nhất giữa hạt chia và hạt lanh là hương vị; hạt chia về cơ bản là không có vị, còn hạt lanh có hương vị hơi bùi.'

Cách mua hạt chia

Hãy tìm hạt chia ở khu vực sức khỏe của cửa hàng tạp hóa hoặc bất kỳ nhà bán lẻ trực tuyến nào. Không giống như hầu hết các sản phẩm khác, hạt chia hữu cơ thường được bán ở mức giá gần bằng với các nhãn hiệu không hữu cơ. Vì vậy, khi có thể, lựa chọn hữu cơ là cách tốt hơn để tránh hạt giống được xử lý bằng thuốc trừ sâu, hóa chất hoặc hormone.

Cách bảo quản hạt Chia

Vì hạt chia có nhiều chất béo không bão hòa đa (omega-3) nên chúng sẽ bị ôi thiu trong điều kiện khắc nghiệt. Luôn bảo quản hạt chia trong hộp kín ($13, Target). Beitchman nói: “Hạt Chia có thể được giữ trong khoảng 6 tháng đến hơn một năm, tùy thuộc vào cách chúng được bảo quản”. 'Bạn có thể kiểm tra hạt chia xem có bất kỳ thay đổi mùi khó chịu nào hoặc những thay đổi vật lý trên bao bì có thể cho thấy sự trao đổi không khí, điều này sẽ rút ngắn thời hạn sử dụng của chúng.'

Bây giờ bạn đã có thông tin về hạt chia, hãy bắt đầu thêm các hạt dinh dưỡng vào bánh nướng xốp ăn sáng, món tráng miệng sô cô la và thậm chí cả cá ngừ để nếm thử tính linh hoạt của nó.

Trang này có hữu ích không?Cảm ơn phản hồi của bạn!Nói cho chúng tôi tại sao! Khác Gửi