9 lựa chọn thay thế thịt để bổ sung protein vào chế độ ăn dựa trên thực vật
Thông thường, rau có xu hướng đóng vai trò là món ăn phụ hơn là món chính. Tuy nhiên, theo một cuộc thăm dò của Gallup được thực hiện vào tháng 9 năm 2019, gần như một trong bốn người Mỹ cho biết họ đã giảm mức tiêu thụ thịt, trong khi 9 trên 10 người cho biết lý do khiến họ ăn ít thịt là do lo ngại về sức khỏe (các yếu tố khác là lo ngại về môi trường và an toàn thực phẩm.)
Vì bất kỳ lý do gì mà bạn quyết định cắt giảm thịt (ví dụ: ngân sách, lo ngại về sức khỏe, thiếu lựa chọn ở cửa hàng), bạn có thể muốn biết liệu mình có nhận đủ protein chỉ bằng cách ăn thực vật hay không. May mắn thay, rất nhiều sản phẩm thay thế thịt này có hàm lượng lớn protein thực vật . Dưới đây là một số lựa chọn thay thế thịt chay tốt nhất để bắt đầu thêm vào kế hoạch bữa ăn hàng tuần của bạn.
Đậu và các loại đậu
Cáo Jacob
Hãy thử Công thức nấu đậu lăng lấy cảm hứng từ toàn cầu của chúng tôiBánh mì kẹp thịt làm từ thực vật (nghĩ Ngoài Thịt Và Không thể nào ) là xu hướng, nhưng bạn không cần phải đi theo con đường đó để có được lượng protein tương tự trong bữa ăn không thịt tiếp theo. Các loại đậu nấu chín như đậu, đậu xanh và đậu lăng có thể được thay thế bằng nhiều công thức nấu thịt bò xay. Mua đậu đóng hộp hoặc đậu khô thay vì thịt cũng có thể giúp bạn tiết kiệm tiền. Ngoài protein, đậu và các loại đậu còn chứa nhiều có lợi cho sức khỏe chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bỏ qua thịt bò và đặt một chiếc burger đậu đen lên bánh mì của bạn. Hoặc thưởng thức ớt chay không có thịt bò hoặc ớt nhồi đậu lăng cho bữa tối.
Súp lơ
Hào nước Blaine
Lấy công thức cho món salad súp lơ trâuVới lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ cao tự nhiên, súp lơ nằm trong thực đơn lành mạnh cho cả người ăn thịt và người ăn chay. Các loại rau thuộc họ cải đa năng có thể trở thành món ăn thay thế thịt cho món chính hoặc món phụ, chẳng hạn như món cơm hoán đổi ít carb hoàn hảo hoặc vỏ bánh pizza súp lơ. Phần thưởng: súp lơ thậm chí còn lọt vào danh sách thực phẩm chống viêm hàng đầu.
16 công thức nấu bữa tối thuần chay mang lại hương vị đậm đà từ thực vậtCà tím
Hào nước Blaine
Loại rau có màu tím này là một loại thực phẩm thay thế thịt ít carb, ít calo, chứa một số tác dụng nghiêm trọng. Lợi ích sức khỏe . Các sắc tố (anthocyanin) tạo ra màu tím cho cà tím được biết là có đặc tính chống oxy hóa. Cà tím Parmesan là một món ăn ấm cúng không có thịt, nhưng bạn cũng có thể nướng cà tím, phủ lên bánh pizza tự làm của mình với nó hoặc trộn nó vào món salad, chẳng hạn như panzanella cà tím .
Mít
Hào nước Blaine
Nhận Tacos mít và rau bina của chúng tôiKhi mít còn non (và chưa ngọt), phần thịt bùi bùi của loại quả có nguồn gốc từ các nước Đông Nam Á có thể được thái nhỏ và nấu chín giống như thịt lợn kéo. Nó cũng chứa một lượng vitamin A, C và một số vitamin B tốt cho sức khỏe. Đừng lo lắng, bạn không cần phải học cách cắt trái cây khổng lồ cho món bánh mì nướng thuần chay của mình. Do sự phổ biến ngày càng tăng của nó, bạn có thể sẽ tìm thấy mít đóng hộp (ngâm nước hoặc ngâm nước muối) ở khu vực châu Á trong siêu thị hoặc cửa hàng tạp hóa đặc sản của bạn. Khu vực sản phẩm của nhiều cửa hàng tạp hóa cũng cung cấp các gói mít nấu sẵn đã được ướp sẵn.
Nấm
Lựa chọn Aubrie
Làm món Burger chay thơm ngon tại nhàNấm là một trong những loại rau phổ biến nhất để thay thế thịt do hương vị umami thơm ngon và kết cấu thịt. Nấm Portobello đủ lớn để ăn giống như một chiếc bánh mì kẹp thịt và đủ chắc chắn để có thể ném lên vỉ nướng mà không bị vỡ vụn. Họ cũng tạo ra một loại nguyên liệu thay thế thịt bò tuyệt vời để dùng trong mì ống như món goulash.
Quả hạch
Adam Albright
Hãy thử những chiếc thuyền bí ngòi nhồi làm từ thực vật nàyChúng có thể là nền tảng của phong trào sản xuất sữa không làm từ sữa, nhưng các loại hạt giàu chất dinh dưỡng và protein như quả óc chó và quả hồ đào có thể trở thành một loại thực phẩm thay thế thịt thơm ngon. Tabitha nâu sử dụng quả hồ đào xay để thay thế thịt làm từ thực vật cho loại ớt thuần chay ăn trên cà rốt như xúc xích. Nhà bếp thử nghiệm của chúng tôi đã nghĩ ra những món ăn ngon sử dụng các loại hạt thay thế thịt trong món bánh taco óc chó tempeh và thuyền bí xanh của chúng tôi (hình trên).
tôi tranh luận
Hào nước Blaine
Nhận công thức ớt làm từ thực vật nàyMột trong những món thay thế thịt làm từ thực vật ít được biết đến hơn dành cho những người không ăn chay là seitan (phát âm như say-tahn). Được chuyển hóa từ phần protein của lúa mì , seitan còn được gọi là gluten lúa mì. Lúa mì ngậm nước có kết cấu rất giống với thịt thật và có thể mang hương vị của bất kỳ loại nước sốt hoặc gia vị nào bạn muốn.
Đền chùa
Adam Albright
Hãy thử Công thức Bulgogi thuần chay lấy cảm hứng từ Hàn Quốc của chúng tôiTempeh là một loại thịt thay thế làm từ đậu nành được làm từ đậu nành được nấu chín, lên men và đóng thành khối. Nó không chỉ có kết cấu giống thịt bò mà còn có lượng protein ấn tượng tương tự (khoảng 20 gram mỗi khẩu phần). Khi nào bạn mua đền chùa ($4, Mục tiêu ) hỗn hợp này cũng thường được trộn với đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt cũng sẽ giúp tăng lượng chất xơ của bạn.
Đậu hũ
10 công thức nấu đậu phụ thực sự có hương vị tuyệt vời
Hào nước Blaine
Khi nghĩ đến đậu phụ, bạn có thể nghĩ đến bọt đậu nành trắng không có hương vị, nhưng nếu nấu đúng cách thì không phải vậy. Đậu phụ có vị ngon khi được nêm gia vị phù hợp. Học cách nấu đậu phụ không phức tạp chút nào, và cũng giống như thịt gà, nó linh hoạt một cách đáng ngạc nhiên và sẽ hấp thụ khá nhiều hương vị hoặc nước xốt mà bạn thêm vào. Được làm từ đậu nành, món thay thế thịt này có nhiều kết cấu khác nhau nên bạn có thể nướng với hương vị teriyaki, ăn trong bánh sandwich hoặc phủ lớp vỏ giòn như cách bạn làm với thịt gà.
Các câu hỏi thường gặp
- Khi nói đến các lựa chọn thay thế thịt, có bất kỳ nhược điểm nào không?
Một số sản phẩm thay thế thịt, đặc biệt là thịt thương mại, có thể được chế biến kỹ lưỡng để tái tạo hương vị hoặc kết cấu của thịt thật, khiến chúng chứa nhiều chất béo bão hòa, chất độn, đường, màu nhân tạo hoặc natri. Theo nguyên tắc chung, hãy cố gắng chọn những sản phẩm chỉ có một vài thành phần trên nhãn hoặc sử dụng các sản phẩm tươi, tự nhiên để tạo ra các món ăn thay thế thịt của riêng bạn, chẳng hạn như bánh mì kẹp thịt chay tự làm, hoàn hảo để thay thế thịt bò.
- Loại thịt thay thế nào có lượng protein cao hơn?
Seitan là một trong những sản phẩm thay thế không chứa thịt có hàm lượng protein cao nhất, với tới 25 gam protein mỗi cốc, gần giống như một phần của 100 gam ức gà có 27 gam protein.
- Protein từ thực vật có tốt cho sức khỏe hơn không?
Tùy thuộc vào nhu cầu của bạn và cách bạn chế biến chúng—ví dụ: rau chiên giòn, tuy ngon nhưng có thể chứa một số chất béo nhất định không nhất thiết tốt cho bạn. Vì vậy, hãy luôn kiểm tra các lựa chọn thay thế thịt để có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày về chất xơ, protein và vitamin, đảm bảo một chế độ ăn uống lành mạnh và bổ dưỡng nói chung.
