Khi việc ăn uống dựa trên thực vật ngày càng trở nên phổ biến, các loại đậu như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng cũng vậy. Trên thực tế, đậu lăng gần đây đã được mệnh danh là một trong những siêu thực phẩm tuyệt vời tiếp theo —và vì lý do chính đáng! Những loại đậu dạng kem này chứa nhiều chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn cảm thấy tốt nhất. Hãy cùng đi sâu vào tìm hiểu tất cả về món đậu lăng yêu quý này.

18 Công thức nấu đậu lăng lấy cảm hứng từ ẩm thực trên khắp thế giới

Hào nước Blaine

Đậu lăng là gì?

Đậu lăng là một thành viên của họ đậu và được biết đến với hạt ăn được hình thấu kính. Cái này cây trồng hàng năm , còn được biết đến với tên thực vật Ống kính ẩm thực , có lịch sử phong phú kéo dài hàng ngàn năm. Trên thực tế, bằng chứng đầu tiên về việc đậu lăng được thuần hóa có từ thời 8000 năm trước Công nguyên , khi chúng được trồng dọc theo bờ sông Euphrates ở vùng ngày nay là Syria. Siêu thực phẩm này nhanh chóng lan rộng khắp Châu Âu và Trung Đông, trở nên phổ biến và cuối cùng trở thành mặt hàng chủ lực quốc tế như ngày nay.

Cách trồng và trồng đậu lăng

Hào nước Blaine

Lợi ích của việc ăn đậu lăng

Không có gì ngạc nhiên khi đậu lăng là một loại thực phẩm được đánh giá cao trên toàn thế giới khi bạn xem xét vô số lợi ích mà chúng mang lại.

Đậu lăng có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng

Đậu lăng chứa đầy đủ cả protein và vitamin B, bao gồm thiamin, folate , axit pantothenic, vitamin B6 và niacin.Với gần như 18 gram protein mỗi cốc nấu chín ,Protein có trong các loại đậu này sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để giải quyết hầu hết mọi công việc, giúp bạn cảm thấy hài lòng, đồng thời giúp xây dựng và duy trì cơ bắp cũng như các mô khác trên khắp cơ thể. Các vitamin B có trong đậu lăng là thành phần không thể thiếu trong quá trình chuyển hóa năng lượng, đồng thời giúp bạn cảm thấy tràn đầy sức sống và tràn đầy năng lượng.

Đậu lăng có thể cải thiện sức khỏe đường ruột

Bạn sẽ không thiếu chất xơ trong những hạt thơm ngon này, với gần một nửa nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn (khoảng 16 gam) chỉ trong một cốc nấu chín. Chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, đậu lăng sẽ giúp bạn duy trì chế độ ăn đều đặn trong khi giải quyết hoặc ngăn ngừa các vấn đề về đường tiêu hóa. Thêm vào đó, những siêu thực phẩm nhỏ bé này chứa đầy chất xơ prebiotic,một loại chất xơ khó tiêu, dùng làm nguồn dinh dưỡng cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của chúng ta. Điều này sẽ có lợi cho sức khỏe tổng thể của hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta, điều này dẫn đến không chỉ sức khỏe tiêu hóa mà còn cả sức khỏe của rất nhiều hệ thống cơ thể khác.

Đậu lăng có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của chúng ta

Trong đậu lăng, bạn cũng sẽ tìm thấy kẽm và nhiều hợp chất thực vật. Kẽm là một khoáng chất chứng minh để kích thích hệ thống miễn dịch của chúng ta.Đậu lăng cũng là loại chứa hợp chất thực vật cao nhất cây họ đậu, với lượng flavonol, anthocyanin và phytosterol đặc biệt đáng chú ý, cùng nhiều loại khác. Những chất phytochemical này có lợi ích chống oxy hóa ấn tượng, giảm viêm khắp cơ thể và giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính do các gốc tự do gây ra.

Cáo Jacob

Đậu lăng có thể tác động đến sức khỏe tim mạch

Chất xơ và các hợp chất thực vật có trong đậu lăng kết hợp với nhau làm cho loại hạt ăn được này trở thành nhà vô địch về sức khỏe tim mạch. Chất xơ hòa tan mà chúng chứa thực sự liên kết với cholesterol trong ruột non, giúp cơ thể loại bỏ chất dinh dưỡng có khả năng gây tắc nghẽn động mạch ra khỏi cơ thể, thay vì hấp thụ nó. Một nghiên cứu khám phá những tác động này thậm chí còn phát hiện ra rằng đậu lăng có liên quan đến việc cải thiện mức lipid trong máu. Môn học khác chỉ ra rằng đậu lăng có thể giúp giảm bớt tình trạng tăng huyết áp hoặc huyết áp cao, một khía cạnh quan trọng khác của bệnh tim.

Đậu lăng có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu

Đậu lăng cũng có thể giúp bạn điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn, cho dù bạn có lo lắng về vấn đề trao đổi chất như tiểu đường hay không. Điều này một phần là do protein và chất xơ chứa trong chúng, được biết là có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, làm giảm phản ứng của lượng đường trong máu và cho phép cơ thể có nhiều thời gian hơn để chuyển hóa đường một cách hợp lý. Điều này giúp tránh lượng đường trong máu tăng đột biến khiến cơ thể khó tiêu hóa hiệu quả. Nghiên cứu cũng chỉ ra tác động này nhưng thông qua một cơ chế bổ sung, với một nghiên cứu tìm ra các hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học có trong đậu lăng có tác dụng trị bệnh tiểu đường (hoặc hạ đường huyết).

Đậu lăng chứa đầy khoáng chất

Cuối cùng, đậu lăng có lượng khoáng chất ấn tượng, bao gồm sắt , photpho, kali, magie, đồng và mangan.Những chất dinh dưỡng này kết hợp với nhau để giúp chúng ta hình thành các tế bào hồng cầu, xương, dây thần kinh, hormone và các mô khác khỏe mạnh đồng thời tăng cường sức khỏe miễn dịch, hấp thụ chất dinh dưỡng và cân bằng chất lỏng trên toàn cơ thể.

Andy Lyons

Cách ăn thêm đậu lăng tại nhà

Với tất cả những thông tin thú vị này về lợi ích của việc ăn đậu lăng, tiềm năng ẩm thực cũng không kém phần thú vị. Nhưng trước khi buộc tạp dề, điều quan trọng là chọn đúng loại đậu lăng, vì có nhiều loại đậu lăng khác nhau, mỗi loại có những đặc điểm riêng. Dưới đây là một số loại được sử dụng phổ biến nhất:

Màu xanh lá

Là món ăn thường xuyên của những người sành ăn trên khắp đất nước, loại đậu lăng giàu tinh bột, kem này rất phù hợp với các món súp và món hầm.

Màu nâu

Là loại đậu lăng phổ biến nhất trên toàn thế giới, những loại đậu lăng có màu nâu đẹp mắt này giữ được hình dạng tốt khi nấu nướng, khiến chúng trở thành những món bổ sung tuyệt vời cho món salad. Thêm vào đó, chúng còn mang đến hương vị đất, hấp dẫn không thể cưỡng lại.

Màu đỏ và màu vàng

Những chiếc đậu lăng ngọt ngào, nấu nhanh này là món ăn cổ điển cho món dal ngon của Ấn Độ.

Đen (hoặc Beluga)

Lấy tên từ trứng cá muối Beluga, những hạt đậu lăng xinh xắn này được nấu chín để trở thành một loại nền bát ngũ cốc tuyệt vời.

Pháp xanh (hoặc Puy)

Đậu lăng kiểu Pháp hoặc Puy có vị cay, khoáng chất, khiến chúng trở thành một sự bổ sung liền mạch cho các món súp tinh tế. Giống này sẽ đắt hơn một chút so với những loại khác, vì nó được trồng độc quyền ở thị trấn Le Puy ở miền Nam nước Pháp, nơi mà tên của nó cũng bắt nguồn từ đó.

Cho dù bạn chọn loại đậu lăng nào, thêm chúng vào món salad, súp, bát ngũ cốc, món hầm, món nhồi, món nhồi hoặc thậm chí sử dụng bột của chúng để làm đồ nướng đều là những cách tuyệt vời để đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn. (Bạn thậm chí có thể nấu đậu lăng trong Nồi ăn liền.) Xét về tần suất bạn nên ăn đậu lăng, thưởng thức chúng vài lần mỗi tuần là lý tưởng để thu được tất cả những lợi ích tuyệt vời của chúng.

Cho dù đó là hương vị hay dinh dưỡng thu hút bạn đến đậu lăng, việc đưa siêu thực phẩm mới nổi này vào chế độ ăn uống của bạn chắc chắn sẽ mang lại cho bạn cảm giác ngon miệng nhất.

Cách nấu các loại đậu lăng để có kết cấu mềm mà bạn muốn Trang này có hữu ích không?Cảm ơn phản hồi của bạn!Nói cho chúng tôi tại sao! Khác GửiNguồnBetter Homes & Gardens cam kết sử dụng các nguồn có chất lượng cao, uy tín—bao gồm cả các nghiên cứu được bình duyệt—để chứng minh thông tin thực tế trong các bài viết của chúng tôi. Đọc về chúng tôi

Sen Gupta, Debjyoti và cộng sự. Đậu lăng (Lens culinaris L.), một nguồn giàu folate. Tạp chí hóa học nông nghiệp và thực phẩm tập. 61,32: 7794-9. doi:10.1021/jf401891p

Đậu lăng, hạt chín, luộc chín, không muối. Trung tâm FoodData, Cơ quan Nghiên cứu Nông nghiệp, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

Prasad, Ananda S. Kẽm đối với sức khỏe con người: tác dụng của kẽm đối với tế bào miễn dịch. Y học phân tử (Cambridge, Mass.) tập. 14,5-6: 353-7. doi:10.2119/2008-00033.Prasad

Ganesan, Kumar và Baojun Xu. Đậu lăng giàu polyphenol và tác dụng tăng cường sức khỏe của chúng. Tạp chí quốc tế về khoa học phân tử tập. 18,11 2390. doi:10.3390/ijms18112390

Aslani, Zahra và cộng sự. Tác dụng của mầm đậu lăng đối với lipid huyết thanh của bệnh nhân thừa cân và béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2. Quan điểm tăng cường sức khỏe tập. 5,3 215-24. doi:10.15171/hpp.2015.026

Peñas, Elena và cộng sự. Tác động của việc kích thích lên các đặc tính chống oxy hóa và hạ huyết áp tiềm năng của mầm đậu lăng. Thực phẩm thực vật cung cấp dinh dưỡng cho con người (Dordrecht, Hà Lan) tập. 70,4: 401-7. doi:10.1007/s11130-015-0508-3

Mustafa, Ahmed M và cộng sự. Polyphenol, Saponin và Phytosterol trong đậu lăng và lợi ích sức khỏe của chúng: Tổng quan. Dược phẩm (Basel, Thụy Sĩ) tập. 15,10 1225. Ngày 3 tháng 10 năm 2022, doi:10.3390/ph15101225

Thavarajah, Dil và cộng sự. Đậu lăng (Lens culinaris Medikus Subspecies culinaris): thực phẩm toàn phần giúp tăng lượng sắt và kẽm. Tạp chí hóa học nông nghiệp và thực phẩm tập. 57,12 (2009): 5413-9. doi:10.1021/jf900786e