6 loại cá bền vững và tốt cho sức khỏe nên ăn (và 4 loại nên tránh)
Ngon và tốt cho sức khỏe, cá thường là món ăn đôi bên cùng có lợi trong cuốn sách của chúng tôi. Đầu tiên, có nhiều cách ngon để chế biến món này. Thứ hai, nó cực kỳ bổ dưỡng. Cá là nguồn cung cấp protein nạc, các khoáng chất quan trọng như kẽm, sắt và selen và thường là chất béo omega-3 tốt cho bạn (tùy thuộc vào loại hải sản bạn ăn).
Cá khỏe mạnh và mang thai
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị nên ăn 8 ounce cá tốt cho sức khỏe hàng tuần.Nhưng một số người, như phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú và trẻ em, phải hạn chế tiêu thụ các loại cá an toàn hơn với hàm lượng thủy ngân thấp hơn. Thủy ngân là kim loại độc hại có thể gây tổn thương thần kinh, thận và đặc biệt nguy hiểm đối với phụ nữ mang thai và trẻ em đang phát triển vì có thể gây ra khuyết tật bẩm sinh.
Tuy nhiên, nếu bạn đang mang thai, đừng loại bỏ các loại cá tốt cho sức khỏe khỏi chế độ ăn uống của bạn. Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ có Danh sách hải sản hữu ích cần hạn chế hoặc tránh khi mang thai . Theo Ủy ban Cố vấn Hướng dẫn Chế độ ăn uống Hoa Kỳ, ăn nó khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ rối loạn huyết áp cao và sinh non, dẫn đến phát triển trí não, ngôn ngữ và kỹ năng giao tiếp tốt hơn ở trẻ em. Báo cáo khoa học năm 2020 .
BHG / Jiaqi Chu
Cá khỏe mạnh và môi trường
Đôi khi, việc đưa ra những lựa chọn lành mạnh cho bản thân và hành tinh không hề đơn giản nhưng luôn có rất nhiều nguồn lực sẵn sàng trợ giúp.
Xem hải sản , một chương trình do Thủy cung Vịnh Monterey điều hành, đã nghiên cứu dữ liệu từ các tổ chức y tế và các nhóm môi trường để đưa ra các khuyến nghị dễ hiểu đối với hải sản được thu hoạch trên toàn cầu. Hãy tìm 'Lựa chọn tốt nhất' được dán nhãn màu xanh lá cây trên trang web.
Một cách dễ dàng khác để xác định các lựa chọn tốt là tìm kiếm màu xanh lam Hội đồng quản lý biển dán nhãn khi bạn mua sắm—nó xác định hải sản bền vững đã được chứng nhận. Đồng hồ Hải sản Vịnh Monterey chương trình cung cấp danh sách xếp hạng tính bền vững và thông tin chi tiết về loài cá cụ thể. Đồng thời, Quỹ bảo vệ môi trường (EDF) cung cấp các thông báo cập nhật về thủy ngân. Và nếu bạn ăn cá do gia đình, bạn bè đánh bắt hoặc do chính bạn đánh bắt thì sao? Hãy tìm những lời khuyên về cá do cơ quan y tế địa phương hoặc cơ quan quản lý cá và trò chơi đưa ra.
Để có được loài cá khỏe mạnh và bền vững nhất, bạn không cần tìm đâu xa ngoài danh sách này. Chúng tôi đã cân nhắc đến sự an toàn (ở dạng thủy ngân) và môi trường khi xây dựng danh sách các loại cá tốt cho sức khỏe nên ăn (và một số nên tránh).
7 loại thực phẩm giàu vitamin D nên bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn, theo các chuyên gia dinh dưỡng
Cáo Jacob
Top cá tốt cho sức khỏe nên ăn
Tiếp tục, sử dụng bảng ghi chú này để bắt đầu bổ sung thêm hải sản tốt cho sức khỏe vào chế độ ăn uống của bạn.
1. Hàu
Ăn hàu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe: một khẩu phần ăn từ loại cá tốt cho sức khỏe này cung cấp hơn 1.000 miligam omega-3 tốt cho bạn, chứa đầy vitamin B12 (bạn sẽ đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày) và gần như tất cả các chất cần thiết hàng ngày của bạn. liều sắt và kẽm. Thêm vào đó, hàu hấp thụ các chất dinh dưỡng tự nhiên và tảo, giúp cải thiện chất lượng nước. Chúng cũng có thể hoạt động như những rạn san hô, thu hút và cung cấp thức ăn cho các loài cá khác.
Cảnh báo
Hãy thận trọng khi ăn hàu sống, đặc biệt là hàu sống ở vùng nước ấm hơn, vì chúng có thể chứa vi khuẩn gây bệnh nghiêm trọng.
2. Cá Sable
Còn được gọi là Black Cod (mặc dù nó không thực sự là một loại cá tuyết), loại cá có dầu này là một cách tuyệt vời để bổ sung omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn. Một khẩu phần cá sable hun khói cung cấp ít nhất 1.000 miligam, ngoài ra đây còn là nguồn cung cấp hầu hết các vitamin B, magie, phốt pho và kali. Các EDF xem xét cá sable để vừa thân thiện với môi trường vừa là sự lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe. Và Xem hải sản đã đánh giá nó là 'Sự lựa chọn tốt nhất' cho môi trường khi được đánh bắt ở Alaska.
3. Cá hồi
Ít thủy ngân và nhiều omega-3 (bạn sẽ nhận được ít nhất, nếu không nhiều hơn, 1.000 miligam trong một khẩu phần ăn), cá hồi là một lựa chọn cá tốt cho sức khỏe mà hầu hết chúng ta đều quen thuộc và thích nấu nướng trong các công thức nấu cá hồi. Ngoài ra, nó còn có sẵn tại các cửa hàng tạp hóa và nhà hàng, giúp bạn dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của mình.
Công thức nấu cá hồi 30 phútKhi xem xét tính bền vững, hãy tìm kiếm những loài hoang dã ở Bờ Tây (đặc biệt là Alaska, nơi hầu hết môi trường sống tự nhiên của chúng vẫn còn nguyên vẹn), được nuôi ở Đại Tây Dương hoặc được nuôi ở New Zealand, theo Seafood Watch.
4. Tôm
Tôm từ lâu đã Hải sản được người Mỹ yêu thích và vì lý do chính đáng—nó dễ nấu, đa dạng, có hương vị nhẹ và kết cấu ngon. Ngoài ra, đó là một con cá khỏe mạnh. Một khẩu phần 3 ounce có khoảng 18 gam chất đạm (đó là hơn một phần ba nhu cầu hàng ngày của bạn), ít chất béo và chứa nhiều selen. Đúng, tôm có cung cấp cholesterol, nhưng khoa học cho thấy cholesterol trong chế độ ăn uống không có nhiều tác động đến bệnh tim.EDF cho biết, để có sự lựa chọn tôm thân thiện với môi trường nhất, hãy mua Tôm phương Bắc từ Hoa Kỳ và Canada.
25 Công thức nấu tôm dễ làm cho bữa tối tối nay5. Cá hồi
Hầu hết cá hồi bạn tìm thấy ở cửa hàng tạp hóa hoặc chợ cá đều là cá hồi vân được nuôi và nuôi ở Hoa Kỳ, nơi các hoạt động nuôi trồng được tuân thủ các tiêu chuẩn môi trường nghiêm ngặt. Hơn nữa, cá hồi vân là một loại cá tốt cho sức khỏe có hàm lượng thủy ngân thấp và là cách tuyệt vời để bổ sung thêm omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn (một khẩu phần ăn duy nhất cung cấp ít nhất 1.000 miligam).
Sandwich cá hồi nướng chanh và thảo mộc6. Cá ngừ
Hãy chọn cá ngừ vây dài và cá ngừ vằn (bắt qua troll, cột và dây) vì chúng đều là 'Lựa chọn Tốt nhất' cho môi trường, theo Thủy cung Vịnh Monterey . Thường xuyên, cá ngừ albacore sẽ có lượng calo và tổng lượng chất béo cao hơn, trong khi cá ngừ vằn có lượng calo thấp hơn một chút và có ít chất béo hơn. Skipjack có kích thước nhỏ hơn và do đó hàm lượng thủy ngân thấp hơn, đặc biệt khi so sánh với cá ngừ albacore đóng hộp. Các Quỹ bảo vệ môi trường Lựa chọn hải sản nói rằng người lớn có thể ăn cá ngừ 'trắng' hoặc 'albacore' đóng hộp một cách an toàn khoảng một lần một tuần, trong khi trẻ em từ 5 tuổi trở xuống có thể ăn cá ngừ này hai lần một tháng một cách an toàn và trẻ em từ 6 đến 12 tuổi có thể ăn ba lần một tháng.
15 Công thức nấu ăn ngon cho cá hồi và cá ngừ đóng hộp siêu dễCá cần tránh
Yếu tố an toàn và bền vững ở đây là tránh cá để thêm vào kế hoạch bữa ăn của bạn.
1. Cá bơn Đại Tây Dương
Mặc dù những con cá dẹt này có hàm lượng protein cao và chứa các chất dinh dưỡng khác nhưng chúng có hàm lượng thủy ngân cao vừa phải. Seafood Watch và EDF đề nghị tránh cá bơn Đại Tây Dương vì quần thể bị đánh bắt quá mức.
2. Cá ngừ vây xanh
Cá ngừ vây xanh có hàm lượng thủy ngân và PCB cao—một phần vì chúng phát triển chậm hơn và mất nhiều thời gian hơn để sinh sản—nên nên tránh dùng chúng. Người lớn chỉ nên ăn mỗi tháng một lần và trẻ em ít hơn một lần mỗi tháng. Một lý do khác để tránh cá ngừ vây xanh là chúng bị đánh bắt quá mức.
3. Màu cam thô
EDF và Seafood Watch cho biết có hàm lượng thủy ngân cao (tuổi thọ cao nên tích tụ hàm lượng thủy ngân cao) và được đánh giá rất kém về tính bền vững, cá nhám màu cam là loại cá không thể bỏ qua.
4. Cá kiếm
Cũng có hàm lượng thủy ngân cao, phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ và trẻ em nên tránh xa cá kiếm. Từ quan điểm bền vững, cá kiếm đánh bắt ở Mỹ là được, nhưng nên tránh bất kỳ loài cá kiếm nhập khẩu nào vì có rất ít hoặc không có sự quản lý đối với nghề cá kiếm quốc tế.
Trang này có hữu ích không?Cảm ơn phản hồi của bạn!Nói cho chúng tôi tại sao! Khác GửiNguồnBetter Homes & Gardens cam kết sử dụng các nguồn có chất lượng cao, uy tín—bao gồm cả các nghiên cứu được bình duyệt—để chứng minh thông tin thực tế trong các bài viết của chúng tôi. Đọc về chúng tôi' Ảnh hưởng sức khỏe của việc tiếp xúc với thủy ngân .' Cơ quan Bảo vệ Môi trường Hoa Kỳ.
Carson, Jo Ann S., và cộng sự. ' Cholesterol trong chế độ ăn uống và nguy cơ tim mạch: Lời khuyên khoa học từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ .' Vòng tuần hoàn, tập. 141, không. Ngày 3 năm 2020, trang e39-e53. doi:10.1161/CIR.0000000000000743
